sustavinfo.ru
972
0

Зарядка для укрепления мышц спины

Итак, вы длительное время находитесь в статичном положении или у вас есть проблемы со скелетом, и вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Укрепление позвоночника – это хорошее начинание в любом возрасте, причем как для профилактики заболеваний в этой сфере, так и при наличии уже развитых заболеваний.

Зарядка для позвоночника

Мы расскажем, как и на основании каких упражнений добиться улучшения мышечного корсета.

Противопоказания и рекомендации

Ежедневно выполняемые гимнастические нагрузки позволяют зарядиться активностью на будущий день и одновременно укрепляют мышцы позвоночника.

Однако везде и всегда необходим разумный подход и следование правилам, иначе получится не укрепить спину в домашних условиях, а еще больше навредить ей.

Укрепление позвоночника

Необходимо принимать во внимание, что упражнения для укрепления мышц позвоночника запрещено делать в следующих случаях:

  • болевые ощущения, возникающие при выполнении тренировок, которые сложно терпеть;
  • беременность;
  • заболевания сердца и почечные патологии;
  • кровотечения различного характера;
  • позвонок в любом из отделов скелета ранее был травмирован;
  • обострилась хроническая болезнь;
  • межпозвоночная невралгия.

Зарядка для укрепления мышц всей спины и позвоночника должна проводиться аккуратно, особенно если ранее вы мало занимались физическими упражнениями.

Только со временем разрешено переходить к более сложным заданиям, иначе велик риск травмировать себя.

Разминка

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника всегда начинается с разминки. Об этом простом правиле пациенту скажет любой врач, преподающий ЛФК, или тренер, однако оно неизвестно людям, которые хотят добиться развития мышечного корсета позвоночника в домашних условиях.

Перед тем как начать упражнения, укрепляющие ваш позвоночник, следует провести разминку.

Лучше начать с дыхательной гимнастики, а потом выполнить любые легкие задания, например:

  • вращение плечами, локтями, кистями;
  • наклоны;
  • повороты и развороты туловища в разные стороны;
  • вращение шеей;
  • «ножницы» руками;
  • вращение ногами, согнутыми в колене;
  • ходьба, а после бег на месте.

Желательно так же провести легкую растяжку связочного аппарата. Для этого достаточно опереться ногой или рукой на небольшой выступ, наклониться как можно ниже и постоять некоторое время в таком положении.

Первый этап занятий

Всегда начинают упражнения для укрепления спины в домашних условиях с легких заданий.

Как уже говорилось выше, так можно избежать травм и подготовить организм к более действенным нагрузкам.

Читайте также  Лечение межпозвонковой грыжи без операции

Однако простые упражнения лечебная физкультура содержит только на первом этапе, дальше нужно постоянно усложнять задания, иначе никакого прогресса добиться не удастся.

Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины на первом этапе представляют собой комплекс простейших заданий, которые под силу выполнить как людям с заболеваниями позвоночника, так и пожилым пациентам.

ЛФК для укрепления мышц спины

Итак, зарядка для укрепления мышц спины включает в себя следующий комплекс:

  1. Укладываемся на пол и сгибаем колени, руки оставляем лежать параллельно туловищу. Максимально возможно поднимаем вверх таз, стараясь при этом, чтобы вся нагрузка шла на спинные мышечные волокна, т. е. не опираемся на руки и ими себе не помогаем. В таком положении остаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию.
  2. Встаем на четвереньки, при этом удерживая спину ровно. Напрягаем брюшные мышцы и вытягиваем правую руку и левую ногу, после возвращаемся в ИП и делаем то же самое для другой ноги и руки. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую группу конечностей. При выпрямлении стараемся подольше держать их вытянутыми.
  3. Грудной отдел, как и мышцы шейного отдела, отлично задействуется при упражнении «планка». Для его выполнения остаемся в том же ИП, что и в предыдущем задании. С началом счета занимаем позицию, как для выполнения отжиманий, но не отжимаемся, а задерживаемся в прямом положении хотя бы на 10 секунд. Основная опора идет на выпрямленные предплечья, спина максимально ровная. Таз не поднимаем! Тело в этом комплексе для максимального укрепления мышц всей спины в домашних условиях должно удерживаться «по струнке».
  4. Для грудного отдела позвоночника отлично подходят отжимания. Выполнить их можно ровно столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка.
  5. Для этого упражнения для укрепления позвоночника необходимо встать на четвереньки. Первым делом стараемся максимально «провиснуть» спиной вниз, т. е. прогнуть поясницу. Далее опять возвращаемся в ИП и после этого выгибаемся вверх. Повторяем до 15 раз.
  6. Укладываемся на пол. Укрепление мышц спины отлично происходит при выполнении скручиваний. Руки сцепляем замком за головой, ноги оставляем согнутыми в колене. С началом счета поднимаем левую ногу и тянемся к колену правой рукой. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и принимаем ИП. Повторяем по 7-10 раз для каждой руки.

Усложненный этап

Спустя 3-4 недели каждодневных занятий гимнастика для позвоночника усложняется добавлением новых заданий.

Усиление нагрузки, конечно, тяжело, однако это дает для спины максимальный эффект, так как мышцы прорабатываются и растут лучше.

В вопросе о том, как укрепить позвоночник, важен не только регулярный подход, но и разумность.

Обязательно нужно давать себе отдых, чтобы мышцы восстанавливались, не болели, и вы получали удовольствие от занятий.

Гимнастика для позвоночника

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины можно дополнить следующими заданиями:

  1. Гиперэкстензия. Данная нагрузка выполняется лежа животом на полу. Не задерживая дыхания, вы должны поднять максимально высоко ноги (не сгибая!) и верхнюю часть туловища. На первых этапах можно так же вытягивать вперед и вверх руки. Если упражнение дается сложно, допустимо немного облегчить его и поднимать поочередно сначала ноги, а после туловище.
  2. Становая тяга. Поскольку зарядка для укрепления спины проходит в домашних условиях, выполнять ее можно вообще без отягощения, но желательно воспользоваться хотя бы гимнастической палкой или гантелью. Принцип выполнения таков:
    • ставим ноги на ширину плеч, берем гимнастическую палку;
    • поясничный отдел позвоночника слегка прогибаем вперед, плечи расправляем;
    • с глубоким вдохом медленно опускаемся вперед (колени не сгибаем!);
    • прогиб в пояснице не выпрямляем, таз слегка отклоняем назад;
    • когда туловище стало примерно равно полу, медленно возвращаемся в ИП;
    • таз отводится вперед, выдыхаем, повторяем задание еще 5-7 раз.
  3. Боковая планка подходит для поясницы и грудного отдела одновременно. Укладываемся набок, опираясь на согнутый локоть одной из рук, вторую ставим на поясницу. Выполняем задание так: отрываем таз от поверхности пола так, чтобы тело представляло собой ровную линию, и удерживаемся в таком положении 30 секунд. Возвращаемся в ИП и повторяем то же самое для других конечностей. В целом делать следует до 7 повторений.
  4. Физические упражнения для укрепления спинных мышц включают в себя занятия с гантелями. Если таковых дома не имеется, и тратиться на спортинвентарь вы не хотите, замените их обычными бутылками с водой. С ними очень полезно делать такое занятие, как подтягивание к поясу. Садимся на стул или скамью, берем в руки снаряд и тянем его к поясу, заводя локоть как можно дальше. Необходимо стараться делать это в одной плоскости.
  5. С гантелями (или бутылками) выполняем следующий комплекс. Ложимся на живот, укладываем под голову валик. Берем в каждую руку снаряд и поднимаем руки вверх, стараясь свести лопатки как можно сильнее. Повторяем до 15 раз.
  6. Подтягивания. Можно чередовать с подтягиваниями узким хватом, однако благоприятнее всего на мышцы спины оказывают влияния с широким хватом.
  7. Подъем плеч вместе с гантелями. Выполняем его стоя, руки выпрямлены и даже слегка расслаблены. Повторять 25-30 раз.
  8. Приседания. Наиболее полезны для мышечного корсета позвоночника глубокие приседы, когда спина и ягодицы напряжены и опускаются максимально низко. Очень важно при этом следить за тем, чтобы за уровень носков не выходила коленная чашечка, иначе подобная техника обернется болью в коленях.
  9. Как укрепить мышцы спины, так и растянуть их помогут занятия с фитболом. Подходят любые упражнения с мячом, направленные на развитие корсета. Одно из лучших: устанавливаем фитбол под коленями, руки при этом выпрямлены и опираются на пол, позвоночник прямой. Из этого положения выполняем отжимания.
Читайте также  ЛФК при остеохондрозе поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника

Занятия с фитболом

Помимо занятий, направленных на укрепление мышечных волокон позвоночника, желательно заниматься общим укреплением организма, так как это позволит добиться лучшего эффекта от ЛФК.

Например, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи, ног, рук, пресса. Помогут в этом деле как базовые силовые комплексы, так и другие виды спорта (плавание, езда на велосипеде, бег и др.).

Сегодня – век компьютерных технологий и грех не воспользоваться некоторыми возможностями. Так, если у вас имеется смартфон (а он сейчас есть практически к каждого), то вы можете установить специальное приложение для выполнения зарядки в домашних условиях.

Называется оно – Seven или 7 минут. Исходя из названия, вся тренировка занимает всего лишь 7 минут, а эффект такой, как после 2-х часовой тренировки в фитнес зале. Более подробнее об этом приложении можете почитать на блоге Заура Магомедова.

Самое главное правило, которое позволит добиться успеха в этом деле – это регулярность зарядки. Запомните это.

Всем удачи. Желаю всем крепкого здоровья!

Видео о силовых упражнениях для укрепления мышц спины: