sustavinfo.ru
1246
0

Как исправить осанку в домашних условиях

Мало найдется людей, которые смогли бы сохранить гордую прямую осанку.

Если вы как раз не относитесь к списку таких счастливчиков, то упражнения для осанки в домашних условиях лучше начать выполнять как можно скорее.

Ведь правильная осанка – это не столько красота, сколько здоровье нашего позвоночника.

Если вовремя начать занятия и регулярно выполнять гимнастику, то это позволит не только выпрямить спину, но еще и снизить риск проблем со скелетом.

Правила исправления осанки

Как проверить свою осанку

Прежде чем искать комплекс упражнений при нарушении осанки, нужно все-таки трезво оценить, нужна ли она вам и для какой цели – лечебной или только профилактической. Одним из лучших способов точно проверить этот факт является, конечно, посещение врача.

Особенно это важно в детском возрасте. Если проблемы будут обнаружены, то подбор упражнений для получения правильной осанки у детей лучше все же доверить специалисту.

ЛФК при нарушении осанки требуется, если визуально ось позвоночника не кажется прямой, и она не является выпуклой или вогнутой (кроме мест естественных искривлений, разумеется). Увидеть патологии можно, если поставить человека к ровной стене и попросить его прижаться как можно плотнее.

Не нужно ничего делать для выравнивания спины, следует сохранять именно то положение, которое человек имеет всегда.

Комплекс упражнений для формирования осанки

Если рука постороннего человека свободно входит в области между поясницей и стеной, то упражнения для правильной осанки можно выполнять лишь для профилактики. При патологиях коррекция физическими упражнениями обязательна.

ЛФК для ребенка

У ребенка сформироваться неправильная осанка может достаточно быстро, ведь как минимум половину своего времени он вынужден проводить в сидячем положении.

Вспомните, когда вы сами были детьми школьного возраста, то практически всегда горбились – так попросту удобнее было находиться за партой.

Возможно, сейчас ситуация изменилась и школьная мебель стала комфортнее, однако все равно для формирования правильной осанки у детей лучше выбрать хороший комплекс упражнений.

Важно! Гимнастика при нарушении осанки у маленьких детей (до 5 лет) должна проводиться под присмотром взрослых или врача по ЛФК. Количество повторений каждой нагрузки обязательно снижается до 3-5, а общее время занятий не должно занимать больше 15 минут.

ЛФК для детей с нарушением осанки включает задания, которые легко выполнять в любом возрасте.

ЛФК для ребенка

Поэтому если вам необходимы упражнения для исправления «кривой» осанки у подростков, можете смело брать следующий комплекс:

  1. Нужно встать и с началом счета поднять руки вверх. Далее сгибаем их в локте и устанавливаем ладони на плечо. В этом положении можно выполнить два упражнения для исправления осанки у детей. Первое: сводить и разводить руки, пытаясь как можно сильнее свести лопатки. Второе: выполнить круговые движения, стараясь максимально поднимать при этом плечи.
  2. Следующее упражнение больше подходит для поясницы, но только на первый взгляд, поскольку нагрузка распределяется на мышцы вдоль всего хребта. Для устойчивости рекомендовано находиться у стены, желательно не опираться при этом на нее спиной. Поднимаем ногу и прижимаем ее к животу, удерживая руками. Для этого упражнения для осанки детям важно не горбиться и не подаваться вперед, а стараться сохранить ровное положение позвонков.
  3. Нужно остаться у стены и плотно прижаться к ней икрами, спиной, затылком. Из этого положения, сохраняя выпрямленной спину, необходимо присесть, а после снова подняться. Если выполнить это тяжело, то можно это упражнение для формирования правильной осанки облегчить для детей – взять стул со спинкой, чтобы опираться на него. Повторять до 15 раз.
  4. Очень важно научиться удерживать правильно голову. Помочь этому призвано всем известное занятие – хождение по комнате с книгой на голове. Заменить ее можно любым подходящим предметом, главное, чтобы он не был весом больше 400 г. Со временем зарядку для улучшения осанки для детей стоит усложнить: установив книгу на голову, нужно закрыть глаза и попеременно поднимать вверх ногу, сгибая ее.
  5. Вытянуть руки позади спины и постараться сцепить пальцы вместе. В такой позе требуется застыть на минуту-две, а после расслабиться. Повторить движения поэтапно 10-12 раз.
  6. Выполнение данного упражнения при нарушении осанки у детей происходит на твердой поверхности. Для начала следует лечь. Далее выпрямленные ноги поднимаем вверх, руками упираясь в поясницу, чтобы поддержать равновесие. Локти в этот момент должны быть установлены на полу. В таком положении застываем на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Читайте также  Болит поясница и отдает в ногу

Поначалу ребёнку будет сложно привыкнуть к тому, что зарядка для осанки должна выполняться постоянно, поэтому лучше делать день-два перерывов.

Идеально, если гимнастические нагрузки будут ежедневными – это позволит избежать даже малейшего риска появления сутулой спины (при условии, что нет никаких органических поражений позвоночника).

Как заниматься взрослым для исправления осанки

Как исправить осанку у взрослого человека? Ведь у того, кто старше 14 лет, уже не такие гибкие кости. На самом деле не нужно считать, что люди, которые давно перешагнули возраст совершеннолетия, уже никак не поддаются воздействию физической культуры.

Занятия ЛФК принесут большую пользу для позвоночника, укрепят мышечный корсет, что уже хорошо при наличии межпозвоночных грыж и невралгиях. Конечно, добиваться красивой осанки придется гораздо дольше, чем в подростковом и детском возрасте, однако при должных усилиях от сутулости избавиться удастся.

Первое, с чего должны начаться любые упражнения для выпрямления позвоночника – это разминка. Для человека, который давно не занимался физкультурой, разминочные занятия вдвойне важны, ведь так мы «прогреваем» мышцы и готовим их к более серьезным нагрузкам.

ЛФК для осанки взрослым

Для того чтобы хорошо размяться, достаточно 10 минут, за это время выполняем самые простые задания, как-то:

  • вращение кистями рук, голеностопом;
  • «мельница» руками;
  • вращение шеей, ее повороты во все стороны;
  • подъем-опускание плечевых суставов;
  • наклоны;
  • повороты туловища, вращение туловищем;
  • подъем ног.

Все упражнения для улучшения осанки выполняются без задержки дыхания.

Более того, именно в случае проблем с позвоночником это может быть вредно, поэтому следите за своим дыханием в первое время, поскольку многие люди неосознанно его задерживают при нагрузках.

Упражнения для улучшения осанки

Далее выполняем стандартные упражнения для исправления плохой осанки у взрослых. Отлично для этой цели подходит следующий комплекс:

  1. Осанку взрослому не исправить без обычного и всем известного задания – отжимания от пола. Причем желательно менять положения рук, расставляя их то шире, то ближе друг к другу, чтобы проработать разные мышцы. Количество повторений – не меньше 20.
  2. Следующая категория упражнений называется гиперэкстензия. Тренировка проходит в домашних условиях, можно воспользоваться широкой скамьей или просто делать задание на полу. Если есть фитбол – берем его. Укладываемся на живот и, отводя руки за спину, поднимаем туловище спереди и тянемся назад как можно дальше. В максимально возможном положении застываем на 10 секунд и возвращаемся в ИП.
  3. Для позвоночника упражнения, описанные выше, являются одними из самых эффективных, поэтому выполните еще и обратную гиперэкстензию. Вот в этом случае уже понадобится устойчивая деревянная скамья, на которую следует улечься грудью и животом. Суть заключается в следующем – необходимо поднять ноги, задержать их в таком положении на 15 секунд и опустить.
  4. Упражнения для формирования правильной осанки не обходятся без планки. Для взрослых она может показаться чересчур простым, однако мнение мгновенно меняется после первого выполнения. Необходимо встать на четвереньки на пол – это ИП. Далее следует принять такое же положение, как при отжимании. Только опираться следует на согнутые в локтях руки от кисти до локтя (т. е. на предплечье). В первые занятия желательно постараться удержать себя в таком положении 10 секунд, а после увеличивать этот интервал. Данное упражнение идеально для выравнивания осанки, поскольку укрепляет мышцы на протяжении всего позвоночника.
  5. Упражнения против сутулости нужно дополнить «Лодочкой». ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед. С началом гимнастики разом поднимаем ноги и руки вверх, удерживаясь на тазовых костях и животе на протяжении 15 секунд. Необходимо стараться при этом не просто тянуться вверх, но и вытягивать руки и ноги в обе стороны.
  6. Остаемся в том же ИП, что и для предыдущего упражнения для выпрямления позвоночника. Со счетом «раз» тянемся правыми руками и ногой вверх, «два» — возвращаемся к исходной точке. Можно разделить задание и тянуться вначале ногой, а после рукой, если пока лечебный комплекс дается тяжело.
  7. «Кошка» довершает комплекс упражнений для осанки. ИП – на четвереньках, при этом колени согнуты под прямым углом и размещены под тазом, руки полностью выпрямлены. С выдохом слегка подаемся назад и выгибаем спину колесом, будто кошка потягивается, а при вдохе принимаем то же положение. Для позвоночника будет полезно так же прогибаться из ИП вниз.

Если вы искали ответ на вопрос о том, как выпрямить позвоночник в домашних условиях, то описанные выше упражнения при сутулости вашей спины отлично подходят именно для выполнения дома. Они не требуют соблюдения сложной техники и при этом являются одними из самых эффективных.

Но чем больше мы занимаемся, тем сильнее должны усложнять себе задачу, чтобы организм не привык к однообразной нагрузке, ведь это означает, что никакого прогресса ежедневные усилия не дают. Для этого необходимо переходить ко второй ступени занятий.

Второй этап

Упражнения для выпрямления спины уже даются гораздо легче, что является сигналом для второго этапа. Для начала достаточно будет просто увеличить количество повторений, описанных выше упражнений для исправления осанки.

А спустя 2-2,5 месяца регулярных занятий эти упражнения для выпрямления осанки выполняем с отягощением. То есть, например, при выполнении отжиманий укладываем на спину дополнительную тяжесть или усаживаем на нее маленького ребенка.

Если вы не были у врача или никогда не получали дополнительных консультаций от тренеров, то сейчас самое время это сделать. Например, записаться в ближайший зал, пусть и самый дешевый. Для чего это необходимо?

Дело в том, что достичь развития и выправить свою спину без силовых упражнений будет сложно. Как исправить осанку в домашних условиях, если возможностей для таких занятий нет? Очень желательно обзавестись дополнительным инвентарем, хотя бы просто гантелями.

Правила коррекции осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки будет таким:

  1. Подтягивания известны практически всем, поэтому описывать технику выполнения нет смысла. Тут стоит лишь сказать, что нужно обязательно выполнять упражнения для спины, чередуя широкий хват руками с узким, чтобы проработать мышцы максимально.
  2. Еще одно занятие на турнике позволяет достигнуть такого эффекта, как выпрямление позвоночника. И оно тоже простое – это вис на руках. Висеть нужно не больше минуты, всего лучше не делать больше 7-10 подходов.
  3. Становая тяга. Входит в базовые упражнения для укрепления мышц позвоночного столба. Очень важна техника выполнения, так как при неправильной постановке ног и положении спины эффект будет только негативным. Традиционно тягу выполняют со штангой, однако поскольку наша цель – достичь ровной осанки в домашних условиях, то можно выполнять ее с собственным весом. Расставьте ноги на ширине плеч и из положения стоя начните с ровной спиной приседать. Нужно присесть как можно глубже, при этом спина должна оставаться ровной. Нельзя, чтобы колени выходили за уровень пальцев ног, строго следите за этим!
  4. Упражнения для ровной спины с гантелями имеют множество вариаций, одна из них – их тяга. Для выработки правильного положения не нужно долго тренироваться, как в предыдущем случае, достаточно просто нагнуться вперед, над гантелями, сохраняя ровный позвоночник, и поочередно поднимать гантели к груди.
  5. Для следующего упражнения для коррекции осанки потребуется взять удобную длинную палку. А раз уж мы задались вопросом, как выровнять осанку в домашних условиях, то можно взять даже щетку, швабру, в общем, любой подручный предмет. Главное, чтобы он был длинным и не слишком тяжелым. Устанавливаем его на плечи, удерживая руками, и выполняем с ним наклоны вперед. Для формирования осанки необходимо повторить задание 20-25 раз, после отдохнуть и вновь повторить круг.

Советы

Чтобы выпрямить осанку в домашних условиях, недостаточно только лишь выравнивания позвоночника с помощью укрепляющей гимнастики.

Обязательно следует включать еще и нагрузки на другие части мышц (шея, плечи, пресс и т. д.), иначе коррекция не принесет нужного эффекта, и поправить искривление не удастся. Это важно еще и потому, что большая часть мышц остаются ослабленными.

Вот еще несколько советов для тех, кто добивается устранения кривизны позвоночника:

  1. Не старайтесь бездумно увеличивать интенсивность упражнений для коррекции осанки и чрезмерно перегружать себя, поскольку это может обернуться травмой.
  2. В первое время гимнастика для осанки будет даваться тяжело, мышцы будут болеть и ныть – это нормальное явление, т. к. они пока слишком слабы. Сделайте перерыв на день-два, но не бросайте занятия полностью.
  3. Для ровной осанки полезны и расслабляющие, а также физиотерапевтические процедуры. Если вы занимаетесь укреплением спины, обязательно принимайте успокаивающие ванны, делайте массаж. По возможности посетите так же физиотерапевтический кабинет для лечения магнитами или иглорефлексотерапией.
  4. Думая над тем, как выпрямить осанку, не забывайте о приеме витаминов. Как улучшить осанку, так и укрепить позвоночник получится быстрее, если вы не страдаете от авитаминоза.

Упражнения на улучшение осанки

Итак, мы рассказали, какие упражнения вырабатывают правильную осанку, но не забывайте о том, что если ваш случай запущенный, то без врачебной помощи ни в коем случае не обойтись.

Коррекция и исправление осанки при наличии кифоза, сколиоза и других подобных болезней должна проходить только при участии докторов, иначе вы только усугубите свое состояние.

Видео о том, как выровнять и укрепить спину в домашних условиях